El Lenguado: Tesoro Nutricional del Fondo Marino

Lenguado, el Habitante Invisible del Mar

 ¿Qué es el lenguado?

El lenguado es un pez marino de cuerpo plano que pertenece a la familia Soleidae, ampliamente distribuido en aguas templadas y cálidas del océano Atlántico, el mar del Norte y el mar Mediterráneo. Es una especie bentónica, lo que significa que vive en el fondo del mar, donde se desplaza lentamente sobre fondos arenosos o fangosos, ocultándose entre sedimentos para protegerse y cazar.

Una de sus características más curiosas es su asimetría ocular: durante su desarrollo larvario, uno de sus ojos migra hacia el lado derecho del cuerpo, lo que le permite permanecer acostado sobre el lecho marino con ambos ojos orientados hacia arriba. Esta adaptación evolutiva le proporciona una ventaja estratégica para detectar presas y depredadores sin exponerse.

El lenguado es un maestro del camuflaje. Gracias a su capacidad para modificar ligeramente el tono de su piel, se mimetiza con el entorno marino, lo que le permite pasar desapercibido ante sus depredadores y acercarse sigilosamente a sus presas. Su alimentación se basa en pequeños invertebrados, como gusanos marinos, crustáceos y moluscos, lo que influye en su sabor delicado y refinado.

Características principales

• Forma: Cuerpo plano, ovalado y asimétrico, con ambos ojos situados en el lado derecho. Su silueta es aerodinámica y adaptada para deslizarse sobre el fondo marino.
• Tamaño: Varía según la especie y el entorno. El lenguado común puede alcanzar entre 25 y 70 cm de longitud, aunque algunos ejemplares superan los 80 cm.
• Coloración: Marrón grisáceo con manchas irregulares en el lado ocular, que le ayudan a camuflarse. El lado ciego (inferior) es blanco o crema.
• Textura de la carne: Blanca, firme, con bajo contenido graso. Su consistencia es ideal para múltiples técnicas culinarias.
• Sabor: Suave, elegante y ligeramente dulce. Es muy apreciado en la alta cocina por su versatilidad y capacidad para absorber sabores sin perder su identidad.

Propiedades nutricionales del lenguado (por cada 100 gramos)

El lenguado es un pescado blanco muy saludable, con un perfil nutricional equilibrado que lo convierte en una excelente opción para todo tipo de dietas. A continuación, te explico qué aporta cada 100 gramos de su carne comestible:

• Calorías: Aporta solo 81 kcal, lo que lo hace ideal para personas que buscan controlar su peso.
• Proteínas: Contiene 16,5 gramos de proteínas de alta calidad, esenciales para mantener los músculos y reparar tejidos.
• Grasas: Tiene solo 1,5 gramos de grasa total, lo que lo convierte en un alimento ligero y bajo en grasas saturadas.
• Carbohidratos: Apenas 0,5 gramos, por lo que es apto para dietas bajas en hidratos de carbono.
• Vitamina B3 (niacina): 5 mg, importante para el metabolismo energético y la salud de la piel.
• Vitamina B9 (ácido fólico): 11 microgramos, fundamental en etapas de crecimiento y embarazo.
• Vitamina B12: 1,2 microgramos, esencial para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
• Fósforo: 260 mg, ayuda a fortalecer huesos y dientes.
• Potasio: 230 mg, contribuye al buen funcionamiento muscular y al equilibrio de líquidos.
• Magnesio: 28 mg, necesario para el sistema nervioso y la función muscular.
• Yodo: 30 mg, clave para el funcionamiento de la glándula tiroides.

Beneficios para la salud

El lenguado es una fuente excelente de proteínas de alta calidad y bajo contenido graso, lo que lo convierte en un alimento funcional:

• Bajo en grasa y calorías: Ideal para dietas hipocalóricas, control de peso y reducción del colesterol.
• Alto poder saciante: Ayuda a mantener la sensación de saciedad sin aportar exceso de grasa.
• Proteínas de alto valor biológico: Contribuyen al crecimiento, regeneración muscular y reparación de tejidos.
• Ideal para todas las edades: Su textura suave y digestión fácil lo hacen apto para niños, mayores y personas en recuperación.
• Función cerebral: La Vitamina B12 Previene la anemia megaloblástica y favorece la salud neurológica y la producción de ADN.
• Magnesio y fósforo: Apoyan el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
• Salud ósea: Su aporte de fósforo y selenio fortalece huesos y dientes en etapas de crecimiento y envejecimiento.
• Salud cardiovascular: Rico en Omega-3 y bajo en grasas saturadas: Ayuda a reducir colesterol y triglicéridos, protegiendo el corazón.
• Yodo: Esencial para el buen funcionamiento de la tiroides y el equilibrio hormonal.
• Ácido fólico (vitamina B9): Fundamental durante el embarazo, la lactancia y el desarrollo celular
• Digestión ligera: Perfecto para personas con estómagos sensibles o en recuperación.
• Nutrición infantil y geriátrica: Por su textura suave y perfil nutricional, es ideal para niños y personas mayores.

Consideraciones

• Lenguado salvaje vs. de cría: El lenguado salvaje suele tener un perfil nutricional más completo, especialmente en ácidos grasos omega-3, aunque su precio es más elevado. El de cría puede tener una textura algo diferente y menor concentración de nutrientes.
• Alergias alimentarias: Como todo pescado, puede provocar reacciones alérgicas en personas sensibles. Es importante estar atentos a síntomas como picor, urticaria, náuseas o dificultad respiratoria.
• Sostenibilidad y pesca responsable: Algunas especies de lenguado están sometidas a sobrepesca. Para contribuir a la conservación marina, se recomienda adquirir pescado con certificaciones de sostenibilidad como el sello MSC (Marine Stewardship Council), que garantiza prácticas responsables.

Usos culinarios del lenguado

El lenguado es uno de los pescados blancos más apreciados en la gastronomía mediterránea por su sabor suave y textura delicada. Se adapta a múltiples técnicas de cocción:

• A la plancha: Ideal para mantener su sabor natural, con un toque de limón y aceite de oliva.
• Al horno: Puede prepararse entero o en filetes, acompañado de verduras, hierbas aromáticas o salsas ligeras.
• En papillote: Cocinado en papel de horno con especias y vegetales, conserva todos sus jugos y nutrientes.
• Meunière: Una receta clásica francesa con mantequilla, limón y perejil.
• Relleno o en rollitos (paupiettes): Los filetes se enrollan con rellenos de marisco, espinacas o queso.
• Ceviche o marinados: En preparaciones frías con cítricos, cebolla y cilantro.
• Con salsas: Va muy bien con sabores cítricos, mantequilla, queso parmesano, almendras o miel.

Su carne firme permite deslomarlo fácilmente, lo que lo hace ideal tanto para cocinas domésticas como profesionales.

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