Las Vitaminas

¿QUÉ SON?

Son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal.

En un principio a las vitaminas se las denominó con una letra del alfabeto y más adelante se les fue dando un nombre químico a algunas de ellas. Hoy en día se pueden aplicar ambas denominaciones.

TIPOS DE VITAMINAS

Se pueden distinguir dos tipos de Vitaminas: Hidrosolubles y liposolubles

 Las vitaminas Hidrosolubles

Se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos.

Se absorben mediante la difusión simple o transporte activo.

Es necesario consumirlas diariamente ya que no se almacenan en el cuerpo,

Son de facil eliminación a traves de la orina

Se pueden obtener de frutas, verduras, leche y productos cárnicos.

Las vitaminas hidrosolubles son las siguientes

• Vitamina C o Ácido Ascórbico
• Vitamina B1 o Tiamina
• Vitamina B2 o Riboflavina
• Vitamina B3 o Niacina
• Vitamina B5 o Ácido pantoténico
• Vitamina B6 o Piridoxina
• Vitamina B8 o Biotina
• Vitamina B9 o Ácido fólico
• Vitamina B12 o Cianocobalamina

Las Vitaminas Liposolubles

Se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes liposolubles de los alimentos.

Se transportan en lípidos, se almacena en el hígado y son de difícil eliminación.

Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos frutos secos.

Las vitaminas Liposolubles son las siguientes:

Vitamina A o Retinol

Vitamina D o Calciferol

Vitamina E o Tocoferol

Vitamina K o Fitomenadiona

Estos dos grupos reúnen los 13 tipos de vitaminas esenciales que se pueden recibir de los diferentes alimentos y que desempeñan funciones muy importantes.

FUENTES DE VITAMINAS

Vitamina A:Leche, Queso, Hígado, Zanahoria, Albaricoque, Calabaza, Col, Espinaca, Acelga, Perejil, Atún, Bonito, Yema de  huevo .

Vitamina B1: Cereales y Semillas, Tomate, Atún, Carne. Huevos, Frutos Secos, Cacahuetes, Legumbres, Levadura, Pipas.

Vitamina B2: Hortalizas Verdes, Carne, Huevo, Almendras, Espinaca, Queso, Coco, Champiñones, Lentejas, Cereales, Leche,

Vitamina B3: Trigo, Levadura, Hígado, Setas, Carne, Salmón, Atún, Guisantes, Frutos Secos.

Vitamina B5: Levadura De Cerveza, Jalea Real, Huevo, Setas, Aguacate, Coliflor, Cereales, Cacahuetes. Nueces, Carne.

Vitamina B6: Lentejas, Garbanzos, Pollo, Cerdo, Plátano, Cereales, Hígado, Frutos Secos, Aguacate, Huevo.

Vitamina B8: Avellanas, Nueces, Cacahuete, Hígado, Chocolate, Huevo, Coliflor, Setas, Bananas.

Vitamina B9: Cereales, Zanahoria, Tomate, Frutos Secos, Lechuga, Perejil, Espinacas, Naranja, Kiwi, Guayaba, Plátano, Huevos, Leche    Legumbres, Hígado, Pescado.

Vitamina B12: Carne, Huevos,Leche, Zanahoria, tomate, Frutos Secos, Pescado, Espinacas, Lechuga, Levadura De Cerveza, Mariscos .

Vitamina C: Kiwi, Moras, Naranja, Limón, Fresas Espinacas, Perejil, Brócoli, Puerro, Tomates.

Vitamina D: Aceite De Hígado De Pescado, Pescado Azul, Yema De Huevo, Hígado, Huevo, Champiñones, Leche, Yogur.

Vitamina E: Aceites Vegetales, Cereales Integrales, Hígado, Aguacate, Soja, Futos secos, Moras,  Pescados, Verduras De Hoja Verde,Yema de huevo.

Vitamina K: Brócoli, Tomate, Coliflor, Espinaca, Alfalfa, Hígado De Pescado, Yema De Huevo Aceite De Soja.

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias, pero no hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo que es necesario la combinación de los distintos grupos de alimentos para estar bien nutridos y cubrir los requerimientos de estas sustancias.

FUNCION DE LAS VITAMINAS

• La vitamina A(Retinol)
  • Se ocupa de la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
• La vitamina B6(Piridoxina)
  • Interviene en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento de la función cerebral.
• La vitamina B12, (Cianocobalamina)
  • Es muy importante para el metabolismo y para la formación de glóbulos rojos
• Vitamina C (ácido ascórbico)
  • Es un antioxidante. Se la conoce como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce después de la exposición a la luz solar (Los requerimientos corporales de vitamina C se obtienen con la exposición al son durante 10/15 minutos al día).
  • Ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
  • Imprescindible para la cicatrización de heridas.
  • Ayuda al cuerpo en la absorción del hierro y del calcio necesario para el desarrollo normal y mantenimiento de dientes y huesos sanos
• Vitamina E (Tocoferol)
  • es un antioxidante
  • Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
• Vitamina K(fitomenadiona)
  • Es imprescindible para que la sangre no se vuelva solida (coagularía).
• Vitamina B8 ( Biotina) 
  • Es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos,
• Vitamina B3 (Niacina) 
  • Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios.
  • En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol.
• Vitamina B9 (Ácido fólico)
  • Ayudar en la formación de glóbulos rojos.
  • Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato o ácido fólico ya que niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  • Es esencial para el metabolismo de los alimentos.
  • También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
• Vitamina B2 (Riboflavina)
  • Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
• Vitamina B1 (Tiamina)
  • Ayuda a las células del cuerpo a convertir los Hidratos de Carbono en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia.
  • ES esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

LOS MINERALES

¿ Que son?

Son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales y que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas respecto de los macronutrientes (Hidratos de carbono, Proteínas y lípidos) para mantenerse en buen funcionamiento. Por este motivo se les considera micronutrientes.

CLASES DE MINERALES

Macroelementos esenciales:

• Pertenecen a este grupo aquellos minerales que el organismo necesita cantidades superiores a 100 mg por día.: calcio, el potasio, el magnesio, el cloro, el fósforo, el sodio y el azufre

Microelementos esenciales:

• Pertenecen a este grupo aquellos minerales que el organismo necesita cantidades inferiores a 100 mg por día: el hierro, el cobre, el flúor, el yodo, el manganeso, el cobalto y el zinc.

Oligoelementos o elementos traza:

• Nuestro cuerpo necesita sales minerales en cantidades inferiores a 1 mg por día: el silicio, el níquel, el cromo, el litio, el molibdeno y el selenio.

Los minerales participan en diversas reacciones químicas y son fundamentales para nuestro organismo, por lo que una carencia puede tener efectos muy graves sobre la salud e, incluso, provocar la muerte

Los minerales están ampliamente distribuidos en alimentos y son relativamente resistentes a los tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz ni el calor

El contenido en minerales es variable según la procedencia del alimento

ALIMENTOS FUENTE DE MINERALES:

CALCIO:

Leche y productos lácteos, pescado en lata (salmón, sardinas), tofu, bebida de soja, verduras de hoja verde ( brotes de                        mostaza, brocoli), legumbres

SODIO/ CLORURO:

Se encuentran en la sal de mesa, en la salsa de soja, en la leche, los panes, las verduras, las carnes sin procesar y en los alimentos procesados (cantidades elevadas)

MAGNESIO:

Carne, productos lácteos, Frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados y mariscos, chocolate, alcachofas, agua potable “dura”

FOSFORO:

Aves de corral, verduras, huevos, carne, leche, productos lácteos y pescado, alimentos procesados (incluyendo las bebidas gaseosas)

POTASIO:

Verduras y frutas frescas, Carnes, leche, granos integrales, legumbres

ZINC:

Carne, huevos, pescados, mariscos, cereales, nueces, almendras, semilla de calabaza, hígado, aves, granos integrales con levadura, verduras

YODO:

Pan, lácteos Pescados y Mariscos (crustáceos, salmón, sardinas, gambas, almejas), la piña, sal yodada,

SELENIO:

Carne, pescados, mariscos, granos, huevos y leche

HIERRO:

Panes y cereales, Pavo, pollo, pescado, legumbres, verduras de hoja verde oscuro y carnes rojas, Vísceras, mariscos (especialmente las almejas), yemas de huevo, frutas desecadas,

FLÚOR:

Agua potable, la mayor parte de los tés, Pescados (enlatados y ahumados), vegetales y mariscos.

AZUFRE:

carnes, aves, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos

COBRE:

Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua potable

MANGANESO:

Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos de origen vegetal

CROMO:

Alimentos no refinados, especialmente el hígado, la levadura de cerveza, granos integrales, frutos secos, quesos

MOLIBDENO:

Legumbres, panes y granos, verduras de hoja verde, leche, hígado

FUNCIONES DE LOS MINERALES

CALCIO          

• Más del 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio es un macromineral absorbido por nuestro esqueleto. Por ese motivo es importante para la salud de los dientes y los huesos;
• Importante para el funcionamiento y mantenimiento de los vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre, la función cardiaca, la presión arterial, el sistema inmunitario y el sistema nervioso y la relajación y contracción muscular

CLORO

• Su presencia es importante y necesaria para el adecuado equilibrio hídrico, el ácido-base y el osmótico, además de para la producción de ácidos gástricos.

POTASIO       

• Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular

MAGNESIO    

• Importante para que los huesos y los dientes estén fuertes, ayuda a mantener el funcionamiento muscular normal, actúa como activador de numerosas coenzimas,
• participa en la coagulación de la sangre y en la producción de la vitamina
• Un macromineral esencial presente sobre todo en los huesos y mayor parte de los tejidos humanos y es necesario para producir proteína, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunitario.

SODIO

• Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular

FÓSFORO       

• Importante para la salud de los dientes y los huesos; se encuentra en todas las células; parte del sistema que mantiene el equilibrio acido-básico

AZUFRE          

• Importante para los procesos metabólicos y la estructura celular. Ya que forman parte de vitaminas, hormonas y algunas proteínas
• Las necesidades de azufre están cubiertas si seguimos una dieta equilibrada.

HIERRO:

• Está presente en nuestros glóbulos rojos y a diferencia de otros minerales, el hierro no se agota en nuestro cuerpo a no ser que haya perdidas de sangre

YODO:

• El yodo, en su mayoría, se encuentra en las glándulas tiroidea siendo esencial para la generación de la hormona tiroidea la cual ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo

FLÚOR:

• Es un mineral esencial en la salud dental. Su presencia es muy importante en la formación de los huesos y los dientes proporcionándole una dureza que junto con el poder antiséptico provoca mayor resistencia a padecer caires

ZINC:

• Necesario para el desarrollo y crecimiento normal del feto;
• Muy importante para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico
• Mejora desarrollo de la percepción del gusto
• Forma parte de la rápida cicatrización de las heridas.

CROMO: Actúa junto con la insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa)

SELENIO: Antioxidante

COBRE: Forma parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del hierro

MANGANESO: forma parte de parte de muchas enzimas

MOLIBDENO: Parte de algunas enzimas

Otros oligoelementos que se sabe que son esenciales en cantidades pequeñas incluyen el níquel, el silicio, el vanadio y el cobalto.

Conclusión

Las vitaminas y minerales pertenecen al grupo de los micronutrientes o nutrientes esenciales.

• Los nutrientes esenciales son sustancias indispensables para el funcionamiento de nuestro cuerpo y que se han de obtener de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de crearlas. Aunque algunas vitaminas (A, E, B12) se almacenan en el organismo.

• Aunque el cuerpo necesita pequeñas cantidades (microgramos o miligramos) siguen siendo indispensables para el organismo (estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario; favorecen un crecimiento y un desarrollo normales; ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones)
• Es muy importante conocer la función de cada micronutriente en el organismo para que se pueda apreciar la importancia de una buena nutrición a través de una elección equilibrada de alimentos que contenga todos los nutrientes esenciales que el organismo necesita.
• Cuando no se pueden consumir todos los días habría que realizar la ingesta a través de un suplemento multivitamínico para mantener un cuerpo sano evitando su deterioro y la posibilidad de desarrollar enfermedades

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