LA PROTEINA
LA PROTEINA
¿Qué Es La Proteína?
La proteína es un macronutriente que contribuye a aumentar la masa muscular que se encuentra de forma común en productos animales y también en frutos secos y legumbres.
La proteína es el principal componente de nuestra alimentación que está compuesto por 22 aminoácidos
La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos, estos son moléculas que se combinan para formar proteínas. Por tanto, se puede decir que los aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos.
Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas.
Funciones De Las Proteínas
Las proteínas son los nutrientes que más funciones realizan en nuestro organismo. Veamos las más importantes
- Fabricar, regenerar y mantener los tejidos del cuerpo, como la piel, los tendones…
- Reparan la musculatura, evitando la flacidez
- Ayudan a producir enzimas y hormonas
- Función de transporte: hemoglobina que es la encargada de llevar el oxígeno a la sangre
- Función defensiva: nos protege frente agentes externos que puedan ser extraños,
- Acelera el metabolismo, manteniendo la masa muscular (la masa muscular aumenta el consumo de calorías de nuestro cuerpo).
- Fuente de energía en el caso de no consumir suficientes hidratos de carbono y grasas que nos provean de las calorías necesarias.
- Disminuye la rapidez de subida y bajada de la insulina y azúcar en la sangre
- Nuestro organismo no almacena proteínas, sino que las descompone en aminoácidos y son éstos los que almacena para que si otro de los alimentos que consumimos no contiene todos los aminoácidos necesarios para construir proteínas completas, los puede obtener de su reserva.
Importancia De La Proteína en Adultos
Los músculos tienden a deteriorarse con el paso del tiempo y por esa razón a medida que envejecemos requerimos más proteína para retener la masa muscular.
Lo que realmente sucede es que al envejecer tendemos a ingerir menos proteínas porque las papilas gustativas prefieren el sabor dulce.
“Es imprescindible conservar nuestra masa muscular mientras envejecemos, ya que nos volvemos menos activos y frágiles”
La Importancia De La Proteína En El Control De Peso
La proteína está relacionada con la pérdida de peso, con dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas.
Una vez que se toma la decisión de perder peso, es fundamental hacer ingestas ricas en proteínas de buena calidad
y moderada en carbohidratos.
La proteína ayuda a satisfacer el apetito, porque nos mantiene saciados y en consecuencia se controla el peso.
Los hidratos de carbono complejos ayudan en la salud intestinal, disminuyendo la dependencia de los hidratos de carbono simples
Las ingestas de alimentos nos tienen que aportar el 100% de los nutrientes, repartidos de manera equilibrada: 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas.
Para controlar o bajar de peso las decisiones que se toman son varias y así muchos basan su dieta en ingerir pocos carbohidratos para perder de peso, otros consumen grasas buenas para bajar su porcentaje de grasa. Sin embargo, son pocos los que en realidad tienen en cuenta la cantidad y calidad de proteína que consumen.
CANTIDAD RECOMENDADA DE PROTEINA
Se aconseja a los adultos activos que coman aproximadamente 0,75 a 1 gramos de proteína por día por cada kilo de peso.
Los requerimientos diarios de proteína deberían ser del 20-35% del total de la ingesta calórica
Es aconsejable hacer ingestas de 20-25 gramos en cada ingesta mayor (desayuno, comida, cena) y a de 10-15 gramos en ingestas menores (media mañana y media tarde).
No tener suficiente proteína puede provocar caída del cabello, desprendimiento de la piel y pérdida de peso a medida que disminuye la masa muscular, aunque esto en gran parte solo ocurre en personas con trastornos alimenticios.
CONSECUENCIA DEL CONSUMO INSUFICIENTE DE PROTEINA
Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.
Obtenemos proteínas de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes
La falta de proteína puede causar
- Pérdida de masa muscular, impidiendo realizar actividades físicas que antes se hacían sin esfuerzo
- Debilitamiento del sistema inmunitario, del corazón y del sistema respiratorio
- problemas de la piel, cabello y uñas
- pérdida de peso a medida que disminuye la masa muscular, aunque esto en gran parte solo ocurre en personas con trastornos alimenticios.
Mito O Realidad De La Proteína
Existen preocupaciones sobre los daños que puede causar la proteína en los riñones y los huesos.
Hay muchos tabúes sobre la proteína y muchos rumores sobre que consumirla te hace «engordar», la proteína es un constructor de músculo, y en consecuencia no te engorda.
Es fundamental poner en claro que el peligro de consumir demasiada proteína es muy pequeño en alimentos naturales.
“Consumir más proteína que la necesaria es un desperdicio en términos de económicos y se paga además en el inodoro”, Esto significa que nuestro cuerpo solo utiliza la proteína que necesita y la que no utiliza para realizar sus funciones la elimina por la orina.
Tipos De Proteínas
Las proteínas de origen animal son las que proceden de la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos y todos los derivados de cualquiera de estos alimentos.
Las proteínas de origen vegetal, que son más desconocidas y no proceden de fuentes animales.
Las encontramos en las legumbres y sus derivados (como el tofu, por ejemplo), en los frutos secos y en algunas semillas, y en menor cantidad, en los cereales.
Diferencias Entre La Proteína Animal Y La Proteína Vegetal
A las proteínas se las considera las reinas de los nutrientes y ocupan un lugar privilegiado en nuestras dietas por conocerse como imprescindibles.
La proteína vegetal se diferencia de la proteína animal en varios aspectos
- Saciante
Las legumbres son alimentos ricos en proteínas, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta (Hidratos de carbono complejos)
Cuando se ingieren los alimentos la fibra y los hidratos de carbono complejos son ingeridos y pasan al tracto digestivo se obtiene una unión que “enlentece” la digestión y favoreciendo la sensación de estar lleno y saciado. Y todo esto, con un contenido proteico muy bueno
- Es menos calórica
Con mucha frecuencia la ración de consumo de carne es muy superior a la recomendada
Las raciones consumidas de carne magra están entre 150-200 gr siendo la recomendada 100-125 gr., y se suele escoger carnes grasas que aportan más calorías en lugar de elegir carnes más magras
Las raciones consumidas habitualmente de legumbres suelen estar en 175 gr, pero éstas contienen tanto proteínas como hidratos de carbono en su composición, por lo que es nutricionalmente más completo y más fácil hacer platos únicos a la vez que equilibrados.
Cuando se comen legumbres, no es necesario añadir otro alimento proteico, pero tampoco un alimento rico en hidratos de carbono, porque ya contiene ambos nutrientes.
En consecuencia, una comida o cena completa a base de legumbres es equilibrada y solo necesitaría sumar una ración de vegetales.
Con la proteína animal tendremos que añadir un alimento con hidratos de carbono: arroz, pasta, patata, Y por supuesto, verduras y hortalizas.
- Proteína libre de grasas saturadas
Las legumbres, uno de los alimentos ricos en proteína vegetal, están libres de grasas saturadas a diferencia de algunos alimentos proteicos de origen animal.
Por otro lado, en la síntesis de las proteínas animales se libera como residuo un componente en el cuerpo conocido como ácido úrico y cuyo exceso también es muy poco recomendable. Esto, en el caso de la proteína vegetal no sucede.
- Cultivo (o producción) sostenible
El cultivo de la legumbre tiene una función medioambiental.
Los recursos utilizados para la obtención de alimentos ricos en proteína vegetal son más sostenibles ya que solo se necesita tierra fértil y agua para regar.
El almacenamiento de las legumbres se hace cuando están secas lo que facilita el transporte y conservación y rentabilidad
Según explica el informe de la Organización Mundial de la Salud para la Alimentación y la Agricultura “Legumbres: semillas nutritivas para un futuro sostenible”: el cultivo de legumbres tiene la capacidad de fijar nitrógeno al suelo, lo cual nutre las tierras en las que se cultivan. Además, mejoran la absorción de carbono a las tierras, lo que quiere decir que parte del CO2 emitido, es capturado por estas plantas para que forme parte de la tierra productiva.
Su sistema de producción protege el suelo de algunas plagas y aumenta su resistencia a las sequías.
- Ayudan a reducir el colesterol
El colesterol es una grasa saturada especifica de los alimentos de origen animal.
Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol, porque apenas contiene grasa.
Las legumbres, los frutos secos y las semillas apenas contienen grasa, y la poca que aportan, es de tipo insaturado.
Las legumbres son muy son muy ricos en fibra por todo ello, se considera que las legumbres son unos buenos aliados para controlar el colesterol si se sigue una dieta equilibrada.
- Las proteínas vegetales son ricas en fibra
Los alimentos ricos en proteína vegetal son alimentos que además aportan fibra.
La cantidad de fibra dependerá del tipo de legumbre que consumamos, pero si por algo se las conoce a todas ellas, es precisamente por la cantidad de fibra que aportan, una sustancia que no podemos digerir pero que nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal.
Las Guías Alimentarias para la población española de 2016 apuntan que, como consecuencia del insuficiente aporte de fibra de nuestra alimentación habitual, una buena vía para alcanzar las recomendaciones sería consumir 3-4 raciones de legumbre a la semana.
En la actualidad, en España se consumen aproximadamente 12-14 gramos de fibra diaria siendo aconsejable aumentar su consumo hasta los 25-30 gramos de fibra diaria para mejorar las funciones de nuestro organismo
- Se pueden comer de muchas maneras, no solo en platos de cuchara
Lo más normal es asociar a los alimentos ricos en proteína vegetal con platos de cuchara contundentes y sin embargo con las legumbres se pueden hacer muchísimos platos de cuchara ligeros, combinados con vegetales (en ensaladas, tratares, humus, albóndigas o hamburguesa.), y también se pueden elaborar biscochos y pasteles deliciosos
Su gran versatilidad, facilidad de consumo y conservación las convierten no solo en las reinas de las proteínas sostenibles, sino también en la opción más recurrida para los menús de cada día.
