La Importancia de las Grasas para la Salud

SABIAS QUE ….

• Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación, siendo una parte importante de nuestra dieta, aunque algunos tipos son más saludables que otros y por tanto hay que consumirlas, pero no en exceso.
• Las grasas que el cuerpo obtiene de los alimentos son ácidos grasos esenciales debido a que el cuerpo no los puede producir por sí solo
• La eliminación de forma radical de las grasas de nuestra alimentación hace que nuestra salud sea más vulnerable a padecer enfermedades cardiovasculares (Hipertensión arterial, Síndrome metabólico…) e incluso mentales (alteraciones del estado de ánimo, humor, comportamiento y déficit cognitivo).
• La OMS, además, afirma que el consumo de grasa total no debe superar el 15-30% de calorías totales diarias. Sin embargo, esto dependerá del requerimiento y del gasto energético que tengamos cada uno de manera personal.
• En gastronomía, las grasas son utilizadas por su resistencia al calor y su textura para realizar cocciones a altas temperaturas, pero también para dar una textura untuosa a los alimentos y con mayor palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.
• Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.
• Por tanto, se puede decir que para nuestro organismo la grasa es fundamental y no podemos prescindir de ellas. Hay que tener en cuenta que las grasas que se ingieren con la alimentación producen diferentes resultados en el organismo, mientras que unas tienen cierto poder antiinflamatorio, otras son totalmente pro inflamatorias, mientras unas benefician a nuestra salud cardiovascular  otras la dañan.

Características Principales

• Son sólidas a temperatura ambiente. La definición de grasa indica que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente, es decir, a una temperatura de aproximadamente 25 ºC.
• La mayoría es de origen animal. Casi todas las grasas son de origen animal, aunque existen algunas de origen vegetal, como el aceite de coco, que es una grasa saturada.
• Viscosidad. Las grasas suelen ser muy viscosas. Su viscosidad aumenta cuando aumenta el largo de la cadena estructural de los ácidos grasos que la componen, y disminuye cuando tiene insaturaciones (dobles enlaces en su estructura).
• Densidad. La densidad de las grasas disminuye cuando se funden, pero igualmente son menos densas que el agua.
• Solubilidad. Las grasas son insolubles en agua (disolvente polar), pero son solubles en solventes orgánicos no polares como el benceno o el hexano.

Función de las grasas

Las grasas cumplen diversas funciones en el organismo entre las más importantes se pueden destacar la siguientes:

Energética: Son una fuente concentrada de energía. La grasa tiene 9 calorías por gramo, mientras que el resto de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas) tienen 4 calorías por gramo

Aislante: El cuerpo está compuesto por una capa más o menos gruesa de grasa que protege a los órganos y músculos ayudando a reducir la sensación de frio

Reguladora: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de hormonas sexuales, ácidos biliares y vitamina D.

Reserva de agua: Puede parecer algo extraño pero las reservas de grasa también lo son de agua, ya que la combustión de esa grasa produce agua. Es por ejemplo el caso de los dromedarios y camellos, que almacenan grandes cantidades en sus jorobas, que en realidad son acumulaciones de grasas.

Transporte: la grasa dietética suministra los ácidos grasos esenciales (ácido linolénico, ácido linoleico), necesarios para transportar las vitaminas liposolubles (A,D,E, K) y para ayudar en su absorción intestinal.

Estructural: Las grasas pueden servir para sostener y proteger los órganos de los organismos vivos. Hay distintos lípidos, como el colesterol y los fosfolípidos, que constituyen parte de las membranas biológicas.

Protectora: Los lípidos y grasas son la protección de los órganos como el corazón o los riñones, pues crean una capa a su alrededor que los protegen de posibles golpes. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

Hormonal: Muchas hormonas tienen naturaleza lipídica, es decir, necesitan las grasas para su formación

TIPOS DE GRASAS

En algunos casos, los términos ‘grasas’, ‘aceites’ y ‘lípidos’ se utilizan incorrectamente como si fuesen lo mismo.

Pero la clasificación correcta es la siguiente:

• los lípidos son macromoléculas que pueden ser grasas o aceites.
  • Las grasas son lípidos solidos a temperatura ambiente
  • Los aceites son lípidos líquidos a temperatura ambiente.

Esta diferencia se debe a la diferente estructura molecular de cada uno de estos compuestos y es lo que influye en las distintas formas en que son asimilados por los distintos organismos.

Por su estructura química, las grasas se dividen en saturadas, insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas) y ácidos grasos TRANS.

Grasas saturadas

• Son aquellas compuestas por ácidos grasos saturados esto significa que la grasa saturada no tiene enlaces dobles entre sus átomos de carbono debido a que todos los posibles en laces son saturados por átomos de hidrógeno
• Las grasas ricas en ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla
• Las grasas saturadas son peligrosas para el organismo siendo las principales culpables del aumento del colesterol malo (LDL) en las arterias (vasos sanguíneos) impidiendo el tránsito de la sangre y aumentado el riesgo de padecer enfermedades cardíacas (trombosis, accidente cerebrovascular).
• El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
• Estas grasas se encuentran presentes, principalmente, en los alimentos de origen animal (carnes grasas, la manteca de cerdo, leche entera y mantequillas), a excepción de la grasa de palma y la del aceite de coco que, aunque son de origen vegetal son grasas saturadas.
• De hecho, a pesar de que el consumo de aceite de coco se esté volviendo muy viral en la actualidad, la Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituirlo por el aceite de oliva virgen extra, para mantener correctos niveles de colesterol en la sangre.
• Lo ideal es que la ingesta de grasas saturadas este entre el 6% al 7% de nuestras ingestas calorías diarias.

Grasas insaturadas

• Se les llama “grasas” en forma coloquial por tener en su composición ácidos grasos, pero en realidad son aceites y generalmente son liquidas a temperatura ambiente
• Son grasas saludables, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, de la piel y algunos tipos de cáncer
• Las grasas insaturadas consumidas con moderación sonindispensables para el correcto funcionamiento del organismo ya que cumplen diversas funciones como intervenir en reacciones químicas, transportar sustancias en el sistema digestivo y formar las membranas de las células, son precursores de las postaglandinas (moléculas mediadoras de la inflamación).
• Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.
• Su función principal es aportar al organismo los aceites esenciales necesarios para disminuir el colesterol total y el colesterol malo (LDL) y al mismo tiempo disminuir los ácidos grasos saturados y aumentar los insaturados con lo que se aumenta el colesterol bueno (HDL)
• Dentro de los ácidos grasos esenciales destacan:

Omega-6 :representados por el ácido linoleico y araquidónico..Presente fundamentalmente en aceites de semillas y cereales.

Omega-3 :representado por el ácido linoleico y por el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).Tiene gran importancia porque disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL) que produce la disminución de la presión arterial como en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia, trombosis y muerte súbita.Para que un alimento sea fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, es necesario que aporte como mínimo 80 g por cada 100 g del alimento, Y sin embargo no se recomienda incrementar el consumo de esta grasa en más del 10% de las calorías ingeridas diariamente

• La Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir las grasas saturadas por insaturadas y especialmente por aceite de oliva virgen y virgen extra.
• La Unión Europea indica que al seguir las indicaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición se contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Grasas Trans

• Grasa hidrogenada producto de la manipulación industrial de las grasas vegetales.
• Durante este proceso de hidrogenación, las grasas pasan de ser insaturadas a saturadas y pasan de ser líquidas a temperatura ambiente, a ser sólidas.
• Este tipo de grasa no produce ningún efecto beneficioso sobre la salud, elevan del colesterol malo (LDL) y desciende el colesterol bueno (HDL).
• El aumento del colesterol malo tiende a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo. el riesgo de padecer enfermedades cardiacas
• Se sabe que las grasas trans son nocivas para la salud y por tanto Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.
• Se encuentra en productos elaborados de forma industrial como las margarinas o los snacks y bollería industriales
• Hay que evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina). Porque tienen niveles altos de ácidos grasos trans.
• Se pueden encontrar en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas.
• La legislación vigente no establece la obligación de que este tipo de grasas aparezcan reflejadas en el etiquetado de los alimentos. Como norma general, se debe evitar la compra de alimentos que contengan grasas hidrogenadas.
• Cabe destacar que la Organización Mundial de la Salud denomina “compuestos nocivos” a este tipo de sustancia e incluso planea eliminarlos de la producción industrial mundial antes del año 2023.

Fuentes alimentarias de grasas

Grasa saturada

• Productos animales: las carnes rojas y derivados (vísceras, embutidos, pates), piel de pollo, yema de huevo; la leche entera, la mantequilla, el queso, el helado, la nata montada, la crema.
• Algunos aceites vegetales (aceite de palma, aceite de coco, aceite de palmiche).
• Chocolates.
• Pastelería y bollería.

Grasa Insaturada:

• alimentos de origen vegetal: aceitunas aguacate, cacahuete, pepitas de uva, borraja
• aceites vegetales (aceite de oliva, girasol, soja, maíz, …)
• Semillas (sésamo, lino).
• En los frutos secos (nueces, almendras, avellanas)
• En los pescados sobre todo el pescado azul ((salmón, atún, sardina, anchoa) y mariscos.
• en algunas carnes: carne de pollo o de conejo.

Ácidos grasos Trans

• Alimentos horneados comerciales, como pasteles, galletas dulces y tartas
• Manteca vegetal
• Palomitas para microondas
• Pizza congelada
• Masa refrigerada, como galletas y bollos de pan
• Aperitivos y snacks salados (patatas fritas, patatas chips …)
• Comida rápida (pollo frito, Nuggets, hamburguesas)
• Productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones …)
• Helados Crema de leche para café sin lácteos
• Margarina en barra
• Pastelería y bollería industrial. (galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales…)
•  Sopas y salsas preparadas

¿Cuánta grasa debemos tomar?   

Alrededor de un 30-35% de las calorías que consumimos en nuestra dieta diaria, deben provenir de las grasas.

Hay que tener en cuenta que cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, más del doble que los hidratos y las proteínas (cada gramo contiene 4 Kcal). Por lo que, con menos cantidad de grasa, aportaremos más calorías.

Si la cantidad de calorías para una persona son alrededor de 2000 calorías en un día, eso significa que se deberían comer alrededor de 500 calorías de grasa.

La información de la grasa que se consume se puede obtener leyendo e interpretando las etiquetas de los productos que se consumen.

Las etiquetas de información nutricional en los paquetes de comida indican el % del valor diario, que es el porcentaje para un día de ese alimento. Así que, si su brownie dice, ” 50% del Valor Diario” de grasa, entonces usted probablemente ha comido la mitad de su grasa para el día.

Todos los tipos de grasas son necesarias para estar sanos, por lo que es fundamental consumir una amplia variedad de alimentos que las contengan, pero limitando el consumo de las grasas saturadas y las grasas trans.

En cuanto a las cantidades de grasa presentes en los alimentos, hay algunos datos que es importante conocer:

• La bollería industrial contiene elevadas cantidades de grasa poco saludable, por ejemplo, 1/3 del contenido de una palmera de chocolate, es de grasas.
• los chocolates, patatas fritas, snack salados, hamburguesas, salchichas, etc., se elaboran con grasas saturadas.
• En cuanto al contenido de grasa entre un solomillo de ternera y uno de cerdo, el de cerdo contiene sólo un 2% más de grasa, que el de ternera.
• A veces la presencia de grasas en la preparación de los alimentos, genera enormes diferencias calóricas con un mismo producto base:
  • 100 gramos de patatas cocidas: 86 calorías
  • 100 gramos de patatas fritas en sartén: 223 calorías
  • 100 gramos de patatas fritas de bolsa: 500 – 550 calorías

Claves  para reducir el consumo de grasas

• Coma variado, pero consuma pocas grasas (cantidad moderada) y de “las mejores” y más beneficiosas para la salud.  Para ello, en las comidas debe haber una mayor proporción de alimentos de origen vegetal y de pescados que aportan grasas insaturadas.
• Se debe reducir el consumo de los alimentos que contengan alto contenido en grasasy evitar el consumo de las grasas trans
• Hay que consumir más pescado que carne, y al menos de 2 raciones a la semana de pescado azul que, aunque tiene un poco más de grasa que el pescado blanco, el tipo de grasa es especialmente buena.
• Cocine y prepare los alimentos con poca grasa. La forma mas saludable de cocinar seria : hervido, plancha, vapor, grill, horneado o papillote de los alimentos evitando siempre las frituras.
• Además, para el cocinado, use preferentemente aceite de oliva o aceite de girasol en lugar de mantequillas, para aliñar ensaladas, use aceite de oliva virgen extra.
• A la hora de elegir productos lácteos, priorizar el consumo de lácteos semidesnatados por su bajo contenido en grasa, o desnatados (excepto para menores de 3 años).
• Lea el etiquetado nutricional de los alimentos y elija aquellas opciones de productos existentes en el mercado en cuyo etiquetado aparezcan las leyendas “bajo contenido en grasa” o “contenido reducido en grasa”.
•  Evite comprar alimentos o productos que tengan en el etiquetado la palabra “hidrogenado” ,”parcialmente hidrogenado”. Son alimentos que contienen ácidos grasos trans.

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