EJERCICIO FISICO O DEPORTE

¿ CUAL ES LA DIFERENCIA?

Ejercicio físico: 

• El ejercicio físico es cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona.
• Es una actividad voluntaria, planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y mejorar nuestra forma física.
  • La forma físicaes el nivel de vitalidad y energía que nos permite llevar a cabo las tareas habituales, disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al máximo nuestra capacidad intelectual

Deporte:

• Es cualquier ejercicio físico que se hace de forma reglamentada con el fin de que sea competitivo

De estos dos conceptos se puede entender que tanto el ejercicio físico como el deporte proporcionan una sensación subjetiva de bienestar, que con el tiempo se convierte en mejoría del estado de salud y condición física.

RECOMENDACIONES DE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda estas pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos:

Actividad aeróbica.

• Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana.
• Para obtener aún más beneficios para la salud y contribuir a la pérdida de peso o a su mantenimiento, se recomienda dedicar al menos 300 minutos a la semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan.
• Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
• Las actividades aeróbicas deben realizarse en episodios de al menos 10 minutos de duración.
• El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped.
• El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados de jardinería y practicar baile aeróbico.

Fortalecimiento muscular.

• Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos de músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o más días a la semana
• Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
• El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia, remos de resistencia en el agua o actividades como escalar.

Recuerda consultar con el médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna preocupación acerca de tu estado físico, no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, o tienes problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, diabetes o artritis.

TIPOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ACTIVIDAD FISICA

Aprenda sobre estos cuatro tipos de ejercicios y cómo pueden beneficiarle.

• La mayoría de las personas tienden a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Sin embargo, las investigaciones recientes han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar su capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. No importa su edad, ¡puede encontrar actividades para su nivel de condición física y sus necesidades!
•  Hable con su médico si no está seguro acerca de algún ejercicio en particular.

         Ejercicios de resistencia

• Las actividades de resistencia (aeróbicas), aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Estas actividades lo ayudan a mantenerse saludable, mejorar su estado físico y a realizar las tareas que necesita hacer todos los días. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores :diabetes, cáncer de colon, cáncer de mama, las enfermedades cardiacas y otras.
• Las actividades físicas que aumentan la resistencia incluyen: caminar a paso ligero o trotar; trabajar en el jardín (cortar el césped, recoger hojas secas); bailar; nadar; andar en bicicleta, subir escaleras o colinas; jugar al tenis o al baloncesto.
• Trate de estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos períodos de tiempo.
• Consejos para su seguridad
• Haga una pequeña actividad ligera para calentar y enfriar los músculos.
• las actividades de resistencia no deben causar mareos, dolor o presión en el pecho, ni una sensación de tener acidez estomacal.
• Cuando realice cualquier actividad que le haga sudar beba suficientes líquidos para estar hidratado.
• Cuando se haga ejercicio al aire libre vístase con capas de tal forma que pueda ponerse y quitarse ropa según sea necesario para climas cálidos o fríos.
• Para evitar lesiones, use equipo de seguridad, como un casco cuando ande en bicicleta.
• Consejo fácil: compruebe la intensidad del ejercicio que hace
  • Cuando esté hacienda ejercicio, intente hablar: si respira con dificultad, pero aún puede mantener una conversación con facilidad, es una actividad de intensidad moderada.
  • Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tener que tomar aire, es una actividad de intensidad vigorosa.

         Ejercicios de fortalecimiento

• Su fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Los músculos fuerteslo ayudan a mantenerse independiente y facilitan las actividades diarias (levantarse de una silla, subir y bajar escaleras, cargar las compras)
• Mantener los músculos fuertes puede ayudar con el equilibrio y prevenir caídas y lesiones relacionadascon caídas. La probabilidad de caída es menor cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes.
• Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos al menos dos días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos.
• A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento
  •  Levantar pesas ,usar bandas de resistencia
  • Cargar las compras.
  • Levanr los brazos por encima de la cabeza
  • Hacer flexión de brazos.
  • Flexiones hacia la pared
  • Levantar el peso del propio cuerpo.
  • Apretar y soltar  con la mano una pelota de tenis
  • elevar los brazos por encima de la cabeza
• Algunas personas eligen usar pesas para ayudar a mejorar su fuerza. Si lo hace, comience usando pesas ligeras, luego aumente el peso gradualmente.
• Otras personas usan bandas de resistencia, que son bandas elásticas que se estiran y que vienen en diferentes niveles de resistencia. Si es un principiante, intente hacer ejercicio sin la banda o use una banda con menor resistencias hasta que se sienta cómodo. Agregue una banda o pase a una banda más resistente (o más peso) cuando pueda hacer fácilmente dos series de 10 a 15 repeticiones.
• Consejos para su seguridad
  • No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Respire con regularidad.
  • Exhale mientras levanta o empuja e inhale mientras se relaja.    

           Ejercicios de equilibrio

• Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar las caídas, un problema frecuente en los adultos mayores que puede tener graves consecuencias.
• Muchos ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio. Los ejercicios de equilibrio incluyen:
  • thai chi( mover el cuerpo de forma lenta, suave, y precisa, respirando profundamente;
  • pararse en un solo pie
  • caminar en fila con el talón de un pie delante del otro
  • marcha equilibrada
  • pararse de una posición sentada.
• Consejos para su seguridad
• Tenga una silla resistente o una persona cerca para poder agarrarse de ella si se siente inestable.

      Ejercicios de flexibilidad

• El estiramiento puede mejorar su flexibilidad.
• Moverse con mayor libertad le facilitará agacharse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retroceda su automóvil.
• Los ejercicios de flexibilidad incluyen:
  • ejercicio de estiramiento de la espalda
  • estiramiento de la parte interna del muslo
  • estiramiento de los tobillos
  • estiramiento de la parte posterior de la pierna.
• Consejos para su seguridad
  • Hacer estiramientos cuando los músculos estén calientes.
  • Hacer estiramientos después de un ejercicio de resistencia o fortalecimiento.
  • Cuando sienta dolor no haga  estiramientos excesivos
  • Mientras realiza los estiramientos ha de mantener constante su respiración

                                         UNA MÁQUINA QUE NO SE UTILIZA O QUE SE UTILIZA POCO SE OXIDA.

                                                 TU SALUD DEPENDE DEL EJERCICIO QUE HAGAS HOY.

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