El Teff: El Cereal Sin Gluten que Cambia la Cocina Internacional
Un Grano Milenario con Beneficios Modernos
Sabias que …
El teff (Eragrostis tef) es un cereal originario de Etiopía y Eritrea, cultivado durante miles de años.
Su nombre proviene de la palabra etíope «teffa», que significa «perder», ya que las semillas tienen aproximadamente el tamaño de una semilla de amapola con un diámetro de aproximadamente 1 mm son tan pequeñas que se pueden perder fácilmente durante la cosecha. Imagínate, se necesitan alrededor de tres mil granos de teff para formar un solo gramo
Existen diferentes variedades, como el teff blanco, marrón y rojo, cada una con sabores y perfiles nutricionales únicos.
Es una planta resistente que crece en diferentes tipos de suelo y condiciones climáticas, tolerando la sequía y siendo adecuada para regiones áridas.
Su ciclo de cultivo es corto y su textura fina y sabor a nuez lo hacen versátil en la cocina.
Este grano es fundamental en la dieta etíope, especialmente en la preparación del injera, un pan tradicional que se utiliza como acompañamiento en muchas comidas.
El Teff es conocido por su versatilidad en la cocina y sus propiedades nutricionales excepcionales, lo que lo ha llevado a ganar popularidad en todo el mundo, especialmente entre aquellos que buscan opciones saludables y alternativas sin gluten.
Además, es libre de gluten, lo que lo hace apto para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Propiedades Nutricionales
El teff es conocido por su impresionante perfil nutricional. Aquí hay algunas de sus propiedades más destacadas:
- Alto en Proteínas: El teff es una fuente completa de proteínas, ya que contiene entre un 13% y un 14% de proteínas, incluyendo todos los aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una excelente opción de proteína, especialmente para vegetarianos y veganos.
- Rico en Minerales: El teff es un grano antiguo originario de Etiopía y es conocido por su alto contenido nutricional. Algunos de los minerales que se encuentran en el teff:
- Calcio: Importante para la salud ósea y dental.
- Hierro: Esencial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
- Magnesio: Contribuye a la función muscular y nerviosa, así como a la salud ósea.
- Fósforo: Juega un papel clave en la formación de huesos y dientes, así como en el metabolismo energético.
- Zinc: Importante para el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas.
- Cobre: Necesario para la formación de glóbulos rojos y la absorción de hierro.
- Manganeso: Participa en el metabolismo y en la formación de tejido conectivo.
- Vitaminas: El teff es un cereal altamente nutritivo y una excelente fuente de varios nutrientes, Aunque su contenido específico puede variar según el tipo de teff y su preparación, generalmente se destacan las siguientes vitaminas:
- Vitamina B1 (Tiamina): Importante para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Esencial para la producción de energía y el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
- Vitamina B3 (Niacina): Contribuye al metabolismo y es importante para la salud de la piel y el sistema nervioso.
- Vitamina B6 (Piridoxina): Participa en el metabolismo de aminoácidos y la producción de neurotransmisores.
- Vitamina B9 (Ácido fólico): Fundamental para la formación de células y el desarrollo del ADN, especialmente importante durante el embarazo.
- Alto en Fibra: El teff es rico en fibra dietética, lo que beneficia la salud digestiva y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, además de promover la sensación de saciedad.
- Libre de Gluten: Como el teff es un cereal sin gluten, es una excelente opción para personas que sufren de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
- Antioxidantes: Las enormes propiedades antioxidantes del teff ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Entre los beneficios de los antioxidantes (polifenoles, ácido fítico, Vitamina E) se pueden destacar los siguientes: Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud de la piel, apoyar el sistema inmunológico, reducir la inflamación en el cuerpo.
Beneficios del Teff
El consumo de teff ofrece múltiples beneficios para la salud:
- Salud Digestiva: Su alto contenido en fibra favorece y mejora el tránsito intestinal y puede ayudar a prevenir problemas como el estreñimiento
- Control del Azúcar en Sangre La fibra y el bajo índice glucémico del teff ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, siendo beneficioso para personas con diabetes tipo 2.
- Salud Ósea: El contenido en calcio y otros minerales como el magnesio son esenciales para el fortalecimiento de huesos y dientes reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Aumento de Energía: Gracias a su contenido en carbohidratos complejos, proporciona energía sostenida, lo que es ideal para atletas y personas activas.
- Promueve la Pérdida y control de Peso: Al ser alto en fibra y proteínas, el teff puede ayudar a aumentar la saciedad, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan un control efectivo del peso
Usos Culinarios
El teff es muy versátil en la cocina. Se puede utilizar de diversas maneras.
- Harina de Teff: Una de las formas más comunes de consumir teff es en forma de harina, que se puede utilizar para hacer panes, tortitas, galletas, pasteles y otros productos horneados. Su sabor ligeramente a nuez añade un toque especial a las recetas. La harina de teff es una excelente alternativa sin gluten para la repostería.
- Sustituto de Arroz o Quinua: Puede cocinarse y usarse como un sustituto del arroz o la quinua, agregando textura y sabor a ensaladas, guisos y platos de acompañamiento.
- Cereal: Cocido como un grano entero, se puede servir como acompañamiento o en ensaladas. Se puede cocinar como un cereal caliente, similar a la avena, para un desayuno nutritivo (gachas y poddidge)
- Bebidas: En algunas culturas, el teff se utiliza para hacer bebidas fermentadas, que son refrescantes y nutritivas.
- Ensaladas y guisos: Se puede agregar a ensaladas o guisos como una forma de incrementar el contenido de proteínas y nutrientes.
- Injera: En la cultura etíope, el teff se utiliza para hacer injera, el pan tradicional que también funciona como plato y utensilio para recoger otros alimentos.
Conservación del Teff
Para mantener la frescura y calidad del teff, es recomendable seguir algunas pautas de conservación:
- Almacenamiento: El teff debe guardarse en un lugar fresco y seco. Si se tiene en forma de grano, se puede almacenar en un recipiente hermético para protegerlo de la humedad y plagas Si se tiene en forma de harina es recomendable guardarlo en un recipiente hermético y, si es posible, en refrigerador para prolongar su frescura
- Duración: El grano entero tiene una vida útil más larga que la harina. Cuando se almacena correctamente, el teff en grano hay que usarlo dentro del año para disfrutar de su mejor calidad. La harina de teff, sin embargo, tiene una vida útil más corta y debe consumirse en un plazo de 3 a 6 meses.
- Congelación: Para prolongar su vida útil, se puede congelar la harina de teff. Simplemente colócala en un recipiente hermético y guárdala en el congelador.
Conclusión
El teff es un antiguo grano altamente nutritivo y versátil en la cocina, que se destaca por sus numerosos beneficios para la salud. Su resistencia a condiciones adversas lo hace ideal para prácticas agrícolas sostenibles. A medida que aumenta la demanda de opciones saludables, el teff se posiciona como un superalimento valioso y una excelente elección para quienes buscan mejorar su alimentación y experimentar nuevos sabores. Su inclusión en la dieta diaria puede ofrecer importantes ventajas nutricionales.
