Hablemos de ……. El Zinc
Que es …?
- Es un mineral esencial para nuestro organismo, más del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo de deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo.
- Importante en el desarrollo y crecimiento de los niños, inclusive la etapa del embarazo cuyos requerimientos se encontrarán aumentados en la madre
- La carencia de zinc disminuye el ritmo de crecimiento de los bebés y niños, retrasa el desarrollo sexual en los adolescentes y causa impotencia en los hombres.
- La deficiencia de zinc también causa pérdida de cabello, diarrea, lesiones en los ojos y la piel y pérdida de apetito. También puede provocar pérdida de peso, problemas de cicatrización de heridas, disminución del sentido del gusto y reducción de los niveles de concentración.
- Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- En países desarrollados es infrecuente su déficit, aunque las consecuencias podrían ser de extrema gravedad: enfermedades de la piel digestivas…
- Si somos personas sanasy seguimos una dieta equilibrada y saludable, aportaremos a nuestro cuerpo el zinc que necesita sin necesidad de complemento alguno.
- El cuerpo humano posee de 2 a 3 gramos de zinc, generalmente repartidos entre órganos como el hígado, el páncreas o los riñones, así como en huesos, músculos, cabello, uñas o piel.
- El cuerpo no lo almacena, por lo que hay que reponerlo mediante la alimentación
¿Cuáles son las funciones del zinc?
Participa en la actividad de las enzimas. El zinc interviene en más de 300 enzimas, Forma parte del metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. Está presente en muchas funciones digestivas y nerviosas del organismo.
Forma parte del sistema inmunitario. Este mineral desempeña un papel fundamental en determinados mecanismos celulares y en la función inmunitaria.
Facilita el proceso de cicatrización de las heridas y ayuda a combatir las afecciones cutáneas.
Es un potente antioxidante. Tiene la capacidad de neutralizar los radicales libres. Por otra parte, es un aliado de las células de la piel y del crecimiento del cabello y las uñas.
Es antiinflamatorio. Ayuda a reducir los niveles de algunas proteínas inflamatorias en el cuerpo, que dan origen a enfermedades cardíacas y mentales.
Forma parte de los sistemas cognitivo y nervioso y contribuye a su correcto funcionamiento de los sentidos del gusto y del olfato
Desempeña un papel en la síntesis del ADN. Promueve el crecimiento y la división celular, Esto lo hace esencial para un correcto embarazo y el normal crecimiento de los niños.
¿Cuáles son los beneficios del zinc?
Desarrollo del organismo
Este mineral tiene un papel muy importante en el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. El zinc actúa en la formación de los huesos y su mineralización, así como en los órganos reproductores.
Sistema inmunológico
Este oligoelemento fortalece el sistema inmunológico, por eso, suele usarse para el tratamiento de resfriados. Esto se debe a su papel primordial en la activación de los linfocitos, células que regulan las respuestas del sistema inmunitario.
Bueno para la próstata
Una dosis adecuada de zinc tiene un efecto positivo en los hombres. El zinc bloquea la producción de un derivado de la testosterona, que en cantidades elevadas puede provocar un aumento de la próstata.
Zinc para diabéticos
El zinc interviene en el procesamiento, secreción y almacenamiento de la insulina. El consumo de zinc puede ser positivo para las personas que sufren de diabetes, ya que estas tienden a eliminar este mineral mediante la orina. De esta forma, consumir zinc ayudaría a mantener los niveles óptimos y evitar un déficit.
Una mejor digestión
El zinc estimula la producción de los ácidos necesarios para digerir correctamente los alimentos, y cuya falta puede provocar que los alimentos regresen al esófago causando acidez.
Con una dosis adecuada de zinc se disminuye la duración de la diarrea y se disminuye el riesgo de sufrir infecciones gastrointestinales.
Zinc para el cabello, piel y uñas
- El zinc es un mineral esencial para la salud de la piel, cabello y uñas.
- Protege las mucosas de la piel regulando las glándulas sebáceas y así combatir el acné, debido a su potencial antiinflamatorio, así como su capacidad de inhibir las bacterias y la actividad de las glándulas grasas.
- El zinc es un mineral antienvejecimiento ya que estimula la producción de colágeno y elastina de cuyo resultado se obtiene una óptima salud cutánea.
- Una falta de zinc puede derivar en manchas blancas en las uñas, un cabello con peor aspecto, y otras señales en la piel.
Zinc para la vista
En los ojos existen los niveles de zinc más altos, por lo que disponer de la cantidad adecuada puede resultar positivo para evitar problemas de visión. El zinc ha sido empleado como tratamiento para la degeneración macular.
Fuentes alimentarias de zinc
El zinc es un mineral esencial para el organismo que está presente en numerosos alimentos a través de los cuales se provee al cuerpo de la cantidad necesaria para su correcto desarrollo y funcionamiento. El zinc se encuentra en menor cantidad en alimentos vegetales que en animales
Entre los alimentos en los que podemos encontrar una presencia importante en zinc destacan los siguientes:
- Carne roja (vaca, cerdo)
La carne roja nos aporta unos 4,8 mg de zinc por cada 100 gramos de producto. Debemos limitar el consumo de carne roja a dos días a la semana y además evitar el consumo de carne procesada
- Hígado
El hígado es un alimento rico en proteínas, hierro zinc. la proporción de zinc dependerá del origen del hígado, pudiendo llegar a alcanzar los 7,3 mg por cada 100 gramos.
- Carne de aves (Pollo y pavo)
La carne de ave en general y el pollo y el pavo en particular tienen una excelente carne magra que puede aportarnos zinc hasta 5 mg por cada 100 gramos de producto
- Productos lácteos (Leche, yogur, quesos)
los productos lácteos además de ser ricos en vitamina D, calcio y otras proteínas, también cuentan con un alto contenido en zinc.
Entre los quesos, destaca el queso cheddar, puede aportar uno 4,5 mg por cada 100 gr de producto
En el caso de la leche entera es muchísimo menor, tan solo 0,9 mg por cada 100 gramos, mientras que la desnatada aporta 1,2 mg por cada 100 gramos.
- Mariscos
Las gambas, langostinos, langosta, nécoras, centollos contienen entre 5 y 6 mg de zinc por cada 100 gramos.
- Ostras
Estas son ricas en hierro, selenio, cobre vitaminas y ácidos grados omega 3. Las ostras son las verdaderas reinas entre los alimentos ricos en zinc, puesto que aportan unos 59 mg por cada 100 gramos de alimento, por lo que su aporte es notablemente superior que el resto de alimentos
- Las almejas
Estas pueden aportarnos unos 7 mg por cada 100 gramos de alimento, por lo que las podemos considerar toda una fuente de zinc frente a otro tipo de mariscos
- Huevo
El huevo es un alimento de alto valor nutricional que nos aporta hierro, fosforo, yodo y zinc. El mayor contenido de zinc se encuentra en la yema (2.3mg por cada 100 gramos.
- El chocolate
El chocolate negro sin azúcar añadido, nos proporciona 9,6 mg de zinc por 100 g
El cacao en polvo sin azúcar 6,8 mg de zinc por cada 100 gr de producto
El chocolate con leche proporciona alrededor de 2,3 mg.
- Las Pipas de calabaza son ricas en hierro, potasio, fosforo y vitamina k y una auténtica fuente de zinc, puesto que pueden aportarnos 7,5 mg por cada 100 gramos de producto.
- La quínoa un pseudocereal que se puede cocinar de mil maneras distintas, aporta unos 3 mg de zinc por cada 100 g
- La patata, esta aporta unos 0,35 mg de zinc por cada 100 gramos de alimento.
- El kale, aporta unos 0,3 mg por cada 100 gramos
- Las judías verdeshacen un aporte de 0,2 mg de zinc por cada 100 mg.
- Las legumbres (gárbanos y judías) son ricas en fibra, hierro potasio y una buena fuente de zinc necesarios para el buen funcionamiento del organismo. (los garbanzos aportan 3,5 mg de zinc por cada 100 gr y las judías 4 mg por cada 100 gr)
- Los frutos secos (anacardos y cacahuetes) aportan una excelente cantidad de zinc al organismo, casi 6 mg por cada 100 g, un poco más de la mitad del total diario que se precisa de este mineral.
Dosis recomendadas de Zinc
En algunas partes del cuerpo (músculo esquelético, huesos) se encuentra la mayor concentración de zinc, y que varía en función de la edad entre 1,5 g en las mujeres y 2,5 g en los hombres.
En la lista siguiente aparecen las cantidades diaria recomendadas y el máximo recomendado dependiendo del grupo de edad, expresadas en miligramos (mg):
Etapa de la vida | Cantidad recomendada | Máximo recomendado |
Del nacimiento hasta los 6 meses |
2 mg |
4 mg |
Bebés de 7 a 12 meses |
3 mg |
5 mg |
Niños de 1 a 3 años |
3 mg |
7 mg |
Niños de 4 a 8 años |
5 mg |
12 mg |
Niños de 9 a 13 años |
8 mg |
23 mg |
Adolescentes varones de 14 a 18 años |
11 mg |
34 mg |
Niñas adolescentes de 14 a 18 años |
9 mg |
34 mg |
Hombres adultos |
11 mg |
40 mg |
Mujeres adultas |
8 mg |
40 mg |
Adolescentes embarazadas |
12 mg |
40 mg |
Adultas embarazadas |
11 mg |
40 mg |
Adolescentes que amamantan |
13 mg |
40 mg |
Mujeres que amamantan |
12 mg |
40 mg |
la mayoría de las personas consumen suficiente zinc con los alimentos.
La dosis de zinc que cada persona necesita puede variar en función de la salud de cada una de estas. De este modo, algunas de las personas que pueden requerir de mayores niveles de este mineral son:
Hay algunos grupos de personas que corren mayor riesgo de sufrir una deficiencia de zinc que otros. Entre estos destacan:
- Vegetarianos y veganos.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Bebés alimentados exclusivamente con leche materna.
- Bebes que padecen anemia
- Personas con anemia falciforme.
- Personas malnutridas.
- Personas que abusan del alcohol.
- Pacientes con nefropatía crónica.
- Quienes se han sometido a una operación del tubo digestivo
- Personas con trastornos gastrointestinales, Colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn
- Personas con anorexia
Síntomas de la falta de zinc
Como cualquier otro mineral, el zinc debe encontrarse en el cuerpo en la cantidad adecuada. De lo contrario, es posible que aparezcan distintas señales como consecuencia de su escasez.
Los principales síntomas del déficit de zinc son:
- Sistema inmunológico débil. Como consecuencia, la persona es más propensa a sufrir determinadas infecciones y enfermedades.
- Problemas de la vista, el gusto, el olfato, el tacto
- Cicatrización ineficiente (quemaduras, ulceras, lesiones cutáneas)
- Pérdida de cabello.
- Erupciones cutáneas
- Problemas digestivos. (diarrea)
- Falta de apetito
- Problemas de crecimiento y desarrollo en niños.
- Disminución del rendimiento mental (pensar, razonar y recordar)
- Problemas de conducta