El Insomnio: Causas y efectos
Sabias que …
El insomnio es un trastorno frecuente del sueño que interfiere en el descanso.
El insomnio se manifiesta de diferente forma dependiendo del momento en que surge la dificultad para dormir: al inicio, cuando queremos conciliar el sueño; durante la noche, presentando problemas de mantenimiento del sueño; o hacia el final, si tenemos un despertar muy repentino.
Como resultado del insomnio la persona sufre malestares y alteraciones durante el día, que afectan al rendimiento, a la concentración, a la memoria, las relaciones sociales. Se puede decir que alrededor del 6-10% de la población padece insomnio, y un tercio de la población tiene problemas en la conciliación o mantenimiento del sueño.
El insomnio de corto tiempo puede ser causado por estrés o por cambios en sus horarios o en su entorno. Puede durar unos días o semanas.
El insomnio se considera crónico (de largo plazo) cuando se produce 3 o más noches por semana, dura más de 3 meses y no puede ser explicado completamente por otro problema de salud, aunque puede aumentar el riesgo de tener presión arterial alta, cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer.
Causas del insomnio
El origen del insomnio es multifactorial. Es decir, no es solo un solo motivo por el cual tengamos problemas para dormir: los factores que influyen pueden físicos, psicológicos y ambientales.
Hay factores de riego como el cambio de trabajo o en el estilo de vida que se pueden modificar, sin embargo, hay otros como la edad, antecedentes familiares y el sexo que no se pueden modificar.
Edad
El insomnio se puede desarrollar a cualquier edad, pero las probabilidades de tener insomnio aumentan con la edad.
Antecedentes familiares y genéticos
Se puede decir que los s genes pueden aumentar su riesgo de insomnio, ya que el insomnio en ocasiones se presenta en varios integrantes de una familia.
De igual forma los genes también pueden afectar si usted tiene un sueño profundo o un sueño ligero.
Entorno u ocupación
Hay factores que pueden alterar su ciclo de sueño-vigilia, un patrón que su cuerpo utiliza para darse cuenta de cuándo dormir y cuándo estar despierto:
- Trabajo por turnos o trabajo nocturno
- Ruido o luz durante la noche
- Temperaturas incómodamente altas o bajas
- Viajar con frecuencia a diferentes zonas horarias
Estilo de vida
Los hábitos del estilo de vida pueden aumentar su riesgo de tener problemas de sueño.
- Cambiar su rutina normal con frecuencia, incluidos sus horarios de sueño.
- Experimentar interrupciones en el sueño, como despertarse con frecuencia para cuidar un bebé.
- Dormir siestas prolongadas durante el día.
- Hacer demasiada poca actividad física durante el día.
- Consumir cafeína, nicotina, alcohol o drogas recreativas.
- Mirar TV o usar dispositivos electrónicos cerca del horario de ir a dormir.
Estrés
El estrés o preocupación por la escuela o el trabajo, las relaciones, el dinero o la muerte de un ser querido aumenta el riesgo de tener insomnio. Preocuparse por si obtener suficiente sueño y mirar el reloj también puede aumentar su riesgo de insomnio o empeorarlo.
Sexo
El insomnio es más frecuente en mujeres que en hombres.
Los cambios hormonales que tienen lugar durante el embarazo y la menopausia pueden causar problemas con el sueño.
Hábitos de sueño saludable
Es necesario adoptar y mantener unas pautas saludables para prevenir el insomnio crónico y asi poder tener un buen descanso.
Entre las medidas higiene del sueño se consideran fundamentales las siguientes:
- Haga que su habitación sea adecuada para dormir. Creando un ambiente relajado, tranquilo, confortable. Es conveniente que duerma en un lugar fresco, y oscuro.
- Evite mirar TV o dispositivos electrónicos, ya que la luz de estas fuentes puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Espera una hora entre la cena y la hora de acostarse. Come algo que no provoque una digestión pesada.
- No vayas a dormir hasta que tengas sueño.Evita asociar tu cama con dar vueltas sin poder quedarte dormida. Si ves que pasa a los 15 minutos sal de la cama y haz alguna actividad relajada por casa, camina un poco, toma algo tibio o caliente que no te active y vuélvelo a intentar.
- Lee el libro más aburrido de tu estantería! Otra cosa que puedes hacer al salir de la cama o para coger el sueño es ponerte en un lugar tranquilo con una luz tenue y leer el libro menos interesante que tengas hasta que vuelva a entrarte el sueño.
- Vaya a dormir y despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si puede, evite los turnos nocturnos, los horarios cambiantes u otras cosas que puedan alterar sus horarios de sueño.
- Evite la cafeína, la nicotina el alcohol y las drogas recreativas cerca de la hora de ir a dormir. Si bien el alcohol puede permitirle conciliar el sueño más fácilmente, puede provocarle un sueño que tiende a ser más liviano que lo normal. Esto aumenta las posibilidades de despertarse durante la noche.
- Haga actividad física en forma regular durante el día,al menos 5 a 6 horas antes de acostarse. Realizar ejercicio más cerca de la hora de acostarse puede ocasionarle más dificultades para conciliar el sueño.
- Evite las siestas,especialmente por la tarde. Posiblemente esto ayude a que duerma más tiempo por la noche.
- Limite la cantidad que bebe cerca del horario de acostarse. Esto puede ayudar a que duerma más tiempo sin tener que ir al baño.
- Aprenda nuevas formas de manejar el estrés. Siga una rutina que le ayude a desconectarse y relajarse antes de acostarse (leer un libro, escuchar música tranquila, tomar un baño caliente). También es recomendable realizar masoterapia, meditación(en inglés), o yoga para ayudar a relajarse. La acupuntura (en inglés) también puede ayudar a mejorar el insomnio, especialmente en adultos mayores.
- Evite determinados medicamentos de venta libre y con recetaque puedan alterar el sueño (por ejemplo, algunos medicamentos para el resfrío y la alergia). Hable con su proveedor de atención médica sobre qué alimentos no alterarán su sueño.
- Sé consciente de tus pensamientos. A veces agravamos nuestra ansiedad pensando constantemente que no podremos quedarnos dormidas, o nos vienen pensamientos intrusivos constantes de todo aquello que debemos hacer al día siguiente, por ejemplo. Si es así, apunta aquello que te preocupa antes de ir a dormiry dite a ti misma “aquí dejo todas mis preocupaciones escritas, ya puedo liberarlas de mi mente”.
- Establece un ritual para llamar al sueño Las rutinas son muy beneficiosas para nuestro cuerpo. Media hora o una hora antes de la hora de acostarte establece una clara rutina que te relaje: apaga luces o ponlas muy tenues, lávate los dientes, prepara tu cama, ponte un pijama cómodo, elimina sonidos fuertes del ambiente… ¡Haz que se convierta en el momento más agradable del día!
Problemas de salud causados por el insomnio
A corto plazo, el insomnio puede hacer que le sea difícil concentrarse o pensar con claridad. Posiblemente se sienta irritable, triste e inquieto o tenga dolores de cabeza. El insomnio aumenta el riesgo de sufrir caídas, de tener accidentes automovilísticos o de perder el trabajo.
El insomnio crónico puede afectar la forma en que el cerebro, el corazón y otras del cuerpo funcionan.
Puede el riesgo de sufrir determinados problemas de salud aumentar o empeorar los existentes.
- Los problemas respiratorios como el asmapueden ocurrir o empeorar como resultado del insomnio crónico.
- Los problemas cardíacostambién son un riesgo cuando tiene insomnio crónico, incluidas afecciones como una arritmia, insuficiencia cardíaca (en inglés), cardiopatía isquémica y presión arterial alta.
- Pueden ocurrir afecciones de salud mentalcomo ansiedad, depresión y pensamientos suicidas. La falta de sueño también puede dificultarle cumplir el tratamiento para un trastorno de uso de sustancias.
- Las personas que tienen dolor crónicoe insomnio pueden tornarse más conscientes del dolor y sentirse angustiadas por el mismo.
- Pueden ocurrir complicaciones del embarazo como tener más dolor durante el trabajo de parto, tener un parto prematuro, necesitar una cesárea y tener un bebé con bajo peso al nacer si sufre de insomnio crónico.
- Su sistema inmunológico, la defensa natural de su organismo contra gérmenes y enfermedades, puede verse afectado si duerme demasiado poco. Estos problemas pueden producir inflamación del cuerpo o pueden hacer que sea más difícil combatir infecciones.
- Pueden surgir problemas con su funcionamiento cuando no duerme lo suficiente. La falta de sueño puede modificar las concentraciones de hormonas que controlan el apetito y la destrucción de los alimentos. Esto puede aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad, síndrome metabólico y diabetes.
