¿Qué es el calcio?

El calcio es un micronutriente mineral que forma parte de nuestro cuerpo y cumple un papel esencial en la formación de los huesos y dientes.

Supone un 2% de nuestro peso corporal.

El 99% del calcio existente en nuestro cuerpo forma parte del esqueleto y de los dientes. Mientras que el 1% restante está en la sangre, en el líquido extracelular y en el tejido adiposo.

Las funciones que desempeña el calcio en el organismo

• Forma parte de los dientes y huesos y de su mantenimiento.
• Es imprescindible para la coagulación de la sangre.
• Forma parte de la transmisión del impulso nervioso. 
• Es imprescindible en la contracción muscular.
• Estimulación de la secreción hormonal.
• Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
• Participa muy activamente en la absorción de vitamina B12.

 Cantidad Diaria Recomendada

La comunidad médica ha llegado a la conclusión de que no todas las personas necesitan ingerir la misma cantidad de calcio para disfrutar de una buena salud ósea y por ese motivo recomiendan que el total de cálcico que se ha de consumir al día no puede exceder de 2000 miligramos.

Por ese motivo hacen recomendaciones de la cantidad de calcio a ingerir dependiendo de la edad.

Las recomendaciones de ingesta de calcio por tramos de edad es la siguiente:

• Bebés (0-6 meses): 200 mg/día
• Bebés (6-12 meses): 260 mg/día
• Niños (1-3 años): 700 mg/día
• Niños (4-8 años): 1000 mg/día
• Niños (9-13 años): 1300 mg/día
• Adolescentes (14-18 años): 1300 mg/día
• Adultos (19-30 años): 1000 mg/día
• Adultos (31-50 años): 1000 mg/día
• Hombres entre 51 y 70 años: 1000 mg/día
• Mujeres entre 51 y 70 años: 1200 mg/día
• Mayores de 70: 1200 mg/día

¿De dónde se obtiene el calcio?

Las fuentes alimenticias principales de donde se puede obtener el calcio son:

• La leche, yogur, queso (gruyere, emmenthal, manchego, burgos, Roquefort) y otros derivados lácteos
• Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…)
• Mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
• Vegetales de hoja verde.
• Semillas de girasol.
• Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas,).
• Cacahuetes
• Frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces) y en menor proporción higos secos, dátiles o pasas.
• Agua de consumo.
• Alimentos enriquecidos con calcio: cereales, zumos, bebidas de soja y arroz, o el tofu.

Cantidad de Calcio de los alimentos

Los siguientes alimentos son los que más calcio proporcionan por cada 100 gr que se ingieren

• Quesos Gruyere, Emmenthal, Roquefort y Bola– Entre 560 y 850 miligramos
• Queso manchego fresco – 470 miligramos
• Sardinas en aceite– 400 miligramos
• Nueces, almendras y avellanas– 240 miligramos
• Cigalas, langostinos y gambas– 220 miligramos
• Queso fresco– 186 miligramos
• Yogur– Entre 180 y 127 miligramos.
• Higos secos– 180 miligramos.
• Garbanzos – 145 miligramos
• Natillas y flanes– 140 miligramos.
• Pistachos – 136 miligramos
• Leche entera de vaca– 130 miligramos
• Judías blancas y habas secas– 130 miligramos.
• Almejas, berberechos y chirlas– 120 miligramos
• Chocolate con leche– 120 miligramos
• Acelgas, cardo, espinacas y puerro– Entre 114 y 87 miligramos

¿COMO AUMENTAR LA MASA OSEA?

• El calcio es el principal componente de los huesos de nuestro cuerpo.
• Los huesos empiezan a desarrollarse desde el nacimiento y que no dejan de crecer hasta la edad adulta.
• Es en la juventud cuando la masa ósea llega a casi al 90% pero es a los 30 años aproximadamente cuando se alcanza el pico máximo, siendo en este momento cuando la masa ósea empieza a perderse de forma gradual
• El pico se puede estirar hasta en un 10% si durante la infancia y la adolescencia se ha realizado una buena ingesta de calcio
• A partir de los 30 años empieza a manifestarse problemas de absorción y como consecuencia se empieza a experimentar pérdida de masa ósea que en el caso de las mujeres en más notable a partir de la menopausia.
• De ahí que se recomiende mantener una ingesta adecuada de calcio hasta llegada la treintena, sobre todo en el caso de las mujeres, cuyo pico máximo es menor que el de los hombres.

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La Absorción del Calcio

• El calcio se obtiene comiendo alimentos con calcio, principalmente de productos lácteos, que suponen un 40% de las ingestas diarias recomendadas (IDR) de alimentos con calcio.
• Según los alimentos que comamos, aumentaremos o disminuiremos la absorción del calcio en nuestro organismo.
• La mayoría de las personas absorben solamente del 15% al 20% del calcio de su dieta
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• Hay alimentos que aumentanla absorción del calcio (lactosa, ácidos grasos omega 3, ácido linoleico conjugado, fibra soluble, fósforo y caseína).
• Hay alimentos que disminuyenla absorción del calcio (proteínas y aminoácidos, los fitatos de cereales y legumbres, los oxalatos vegetales y el sodio)
• Hay que tener en cuenta que sólo se absorbe alrededor del 30% del calcio que ingerimos (el resto se elimina a través de las heces, la orina y el sudor).
• Los expertos aconsejan una ingesta diaria alrededor de 1200 mg /día de calcio junto con una administración diaria de vitamina D de entre 400 y 800 UI. Es necesario garantizar el consumo suficiente para alcanzar los niveles recomendados de calcio.
• Para aumentar la ingesta de calcio habría que aumentar el consumo de productos que lo contienen,tomando alimentos enriquecidos en calcio (como la leche o el yogur), o tomando suplementos.

Síntomas de una falta de calcio en el organismo

Si el calcio no se asimila con la dieta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales que extraen el calcio de los huesos para asegurar este 1%. Es por esto que, si el calcio no se restituye con nuevas ingestas de este material, los huesos se debilitan dando lugar a la osteoporosis.

Cuando los niveles de calcio en la sangre son bajos se produce una enfermedad llamada “Hipocalcemia”.

Una deficiencia de calcio a largo plazo puede causar cambios dentales, cataratas, alteraciones en el cerebro y osteoporosis, lo que hace que los huesos se vuelvan frágiles.

El calcio es esencial para muchas funciones corporales, así que una deficiencia puede tener efectos generalizados, incluyendo los músculos, huesos y dientes, al igual que la salud mental.

• Nivel muscular (dolores, calambres, espasmos musculares, entumecimiento, hormigueo de alguna parte del cuerpo). Estos síntomas pueden aparecer y desaparecer, pero no tienden a desaparecer con la actividad.
• Fatiga extrema (la falta de energía, sensación de letargo, insomnio, aturdimiento, mareo y confusión mental, la falta de concentración, olvido y confusión.
• Síntomas en las uñas, cabello y piel (piel seca, uñas secas, rotas o quebradizas, cabello grueso, alopecia, eczema, o inflamación de la piel seco, psoriasis)
• Síndrome premenstrual grave
• Problemas dentales (caries dental, dientes quebradizos, encías irritadas, raíces dentales débiles). Además, una deficiencia de calcio en un niño puede limitar el desarrollo de los dientes.
• Depresión: Alguna evidencia sugiere que la deficiencia de calcio puede estar relacionada con trastornos del estado de ánimo.
• Osteoporosis: enfermedad esquelética que produce una disminución de la densidad de la masa ósea y que está considerada uno de los principales problemas de salud en el mundo, al triplicar el riesgo de sufrir fracturas de huesos.
• Cáncer:existe una relación directa entre la falta de calcio en el organismo y el cáncer colorrectal, así como las altas ingestas de calcio con la menor formación de pólipos adenomatosos de colon.
• Enfermedades cardiovasculares:la falta de calcio está muy relacionado con la hipertensión. Y un nivel alto de calcio, con la disminución del colesterol LDL y el aumento del colesterol HDL.
• Obesidad: El calcio ayuda a aumentar la termogénesis.

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