¡ Camina,Camina….!

¡Vamos a Caminar!

El ejercicio más saludable e idóneo para conseguir estar en forma y tener un cuerpo sano y equilibrado es caminar y además es una forma muy amigable de mejorar los niveles de actividad física de la población

Está comprobado que la eliminación del sedentarismo podría reducir entre un 6 % y 10% la aparición de enfermedad coronaria, diabetes, cáncer de colon y mama, y, por lo tanto, prolongar las expectativas de vida de las personas.

Hay que tener en cuenta que, como todo ejercicio, debe de hacerse de una forma determinada para obtener los resultados deseados.

Recomendaciones para comenzar

• Empezar de a poco: Se puede empezar con 20 minutos a30 minutos para ir aumento poco a poco hasta completar una hora.
• Adóptalo como una rutina. Es una actividad que hay que realizar cada día para que el organismo pueda ir absorbiendo esos nuevos esfuerzos musculares y fortaleciendo las zonas que utiliza al andar.
• Haz calentamiento. Es muy importante realizar estiramientos antes y después de empezar a caminar ya que unos músculos bien estirados ayuda al organismo a envejecer con mejor salud

Realizar unos buenos estiramientos y salir a caminar diariamente como ejercicio es mucho más barato y efectivo que cualquier gimnasio a la hora de adelgazar y ponernos en forma.

• Caminar al ritmo apropiado Hay que comenzar con un ritmo lento, para ir aumentado poco a poco sin llegar a correr Cuando se comienza a caminar hay que ajustar la prescripción de la caminata a las condiciones de cada persona
• Caminar con seguridad, y para ellos hay que
  • Camina por las zonas destinadas a los peatones.
  • Busca zonas bien iluminadas si es posible y en caso de necesidad lleva un chaleco reflectante
  • Usa zapatillas resistentes con buena protección y que sean confortables
  • Lleva ropa cómoda y holgada, y si es posible que lleve filtro UV
  • Bebe mucha agua antes, durante y después de la caminata para mantenerte hidratado.
  • Usa protector solar para evitar quemaduras, incluso en días nublados. Evita las horas de alta radiación (11 a 16 horas).

¿Cuánto debemos caminar?

Una de las mayores ventajas de caminar es que se trata de una actividad física sencilla que se encuentra al alcance de todos.

El debate suele darse sobre si hay que prestarse más atención a la distancia (cantidad de pasos) y duración o al ritmo de la caminata.

Durante décadas, se popularizó la regla de oro de los 10.000 pasos diarios como meta fundamental para vivir más y mejor. Algunos estudios científicos cuestionaron la fórmula y, en cambio, proponen calcular los beneficios según la edad y la condición física de cada persona.

Andar 10.000 pasos implica casi dos horas de caminata al día, un objetivo difícil de alcanzar para la mayoría de la población.

Un estudio realizado en 2019 Universidad de Harvard, EEUU, con la Universidad de Hertfordshire, Reino Unido, determinó, por ejemplo, que hacer solo 4.400 pasos al día podría ser suficiente para prevenir las enfermedades graves.

El equipo de científicos descubrió que cuantos más pasos caminaban las personas, menor era el riesgo de morir, pero este efecto tendía a estabilizarse en alrededor de 7.500 pasos por día, y caminar hasta 10.000 pasos diarios no pareció aportar ventajas significativas.

Los hallazgos científicos de Harvard concluyeron que para retrasar el envejecimiento y mantenerse saludable, las personas menores de 65 años pueden andar 8.000 pasos diarios y obtener los mejores beneficios. Si bien 4.400 son suficientes para evitar patologías graves, pasar ese umbral y alcanzar los 8.000 mejora todos los parámetros de salud.

A partir de los 65 años de edad es más complicado mantenerse en 10.000 pasos diarios, aunque algunas personas continúan con ese objetivo. En ese rango de edad, algunos especialistas aconsejan 7.000 pasos cada día durante, al menos, cinco días a la semana, siempre contemplando enfermedades o dolencias de cada uno. Lo ideal es caminar a paso rápido 45 minutos: “

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que lo ideal son 150 minutos de actividad física semanales. Es decir, pueden ser 30 minutos de actividad física 5 días a la semana.

Por todo esto, lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse, salir a dar un paseo siempre es beneficioso, y si al principio cuesta organizarse y alcanzar más de 4.000 o 5.000 pasos no es problema. Lo importante es empezar a moverse e incorporar el hábito

Beneficios al caminar todos los días.     

Andar es gratis, es fácil de realizar, no daña las articulaciones, y fácil de integrar en nuestra rutina diaria. No hay duda de que caminar es bueno para la salud. Caminar puede ofrecer numerosos beneficios para la salud a personas de todas las edades y todas las condiciones físicas.

Los beneficios de caminar son más de los que nos podemos imaginar, y así se puede destacar los siguientes:

• Mejora la Tensión Arterial: reduce los valores de la presión arterial.

• Disminuye el colesterol Caminar de forma regular ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL),

• 

  Previene la aparición de la diabetes

  • Cuando las personas propensas a padecer diabetes caminan de forma regular están ayudando al organismo a que queme más rápido el azúcar que consumen y de esa forma están logrando la prevención del a enfermedad.
  • Algunos estudios que confirman que dar un paseo de 15 minutos tres veces al día (después del desayuno, la comida y la cena) mejoraba los niveles de azúcar en sangre más que dar un paseo de 45 minutos en otro momento del día.

Mejora la vida sexual.

• • El sexo y el ejercicio van de la mano. En un estudio de mujeres de entre 45 y 55 años de edad, aquellas que se ejercitaban, incluyendo caminatas, reportaron no sólo más deseo sexual, sino también mayor satisfacción sexual.

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  Aumenta los niveles de Vitamina D.

  • Caminar a la luz del día, aumenta los niveles de vitamina D del cuerpo, un nutriente difícil de obtener a partir de los alimentos, pero que se puede sintetizar a través de la exposición a la luz solar).
  • La vitamina D desempeña un papel muy importante en muchos aspectos, desde la salud de los huesos hasta la salud del sistema inmunitario

• Ayuda a perder peso.
  • Caminar puede ayudarte a quemar calorías y en consecuencia a mantener o perder peso.
  • La quema real de calorías dependerá de varios factores: el peso, la velocidad al caminar, la distancia recorrida, el terreno (quemará más calorías caminando cuesta arriba que en una superficie plana),
  • Caminando 40-45 minutos de una sola vez, empezaremos a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado la caminata.
  • Caminando a un paso moderado de30 a 60 minutos no solo quema grasas acumuladas, sino que construye músculos que aumentan tu metabolismo.
  • Algunos estudios aseguran que los beneficios de caminar aumentan en el caso de mujeres de más de 50 años.

• Evita la obesidad y los depósitos de celulitis.
  • Una caminata fuerte y corta varias veces al día logra tener el mismo efecto que una sesión de gimnasia aeróbica en el mantenimiento del peso corporal porque equilibra el metabolismo.

• Aumenta tu energía.
  • Salir a caminar cuando estás cansado puede ser un impulso más eficaz que tomar una taza de café .Caminar aumenta el flujo de oxígeno en el cuerpo.
  • También puede aumentar los niveles de cortisol, epinefrina y norepinefrina. Estas son las hormonas que ayudan a elevar los niveles de energía.

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  Ayuda a tomar menos medicamentos.

  • Con sólo caminar media hora, las personas con depresión logran mejorar su humor. Al caminar 30 minutos reducen los pensamientos negativos, el enojo, la tensión y el cansancio.

• Ayuda a prevenir la artritis

  • Las personas que padecen artritis ven mejorar sus dolores cuando comienzan a caminar. Por tanto, para prevenir, reducir y frenar el daño en las rodillas con artritis se aconseja caminar de 8 a 10 km a la semana.

• Mejora la circulación

  

  • Cuando se camina se trabajan las extremidades inferiores lo que implica que la circulación de nuestro cuerpo mejore. De esta forma podrás prevenir la aparición de várices y mantener todos los órganos de tu cuerpo en buen estado.

• Tonifica piernas, glúteos y abdominales.
  • Al caminar se ayuda a fortalecer y dar forma a las piernas (pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales) y el levantando los glúteos.
  • Al caminar hay que prestar atención a la postura ya que también se tonificar los abdominales y reducir gradualmente su cintura.

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  Fortalecimiento de huesos y articulaciones

  • Al caminar diariamente, estamos estimulando y fortaleciendo los huesos, aumentando la densidad ósea.
  • Caminar ayudar a proteger las articulaciones, incluidas las rodillas y las caderas, porque se lubrican y fortalecen los músculos que sostienen las articulaciones
  • También puedes alternar los paseos con otras actividades de entrenamiento cruzado como el ciclismo o el footing. También puedes realizar ejercicios de resistencia como sentadillas o flexiones de piernas para tonificar y fortalecer aún más los músculos.

• Alarga tu vida.

  • Caminar a un ritmo más rápido podría alargar tu vida.
  • El riesgo de muerte disminuye dependiendo del ritmo al caminar. Teniendo en cuenta esto, cuando se pasa de un ritmo lento a un ritmo moderado la reducción de riego de muerte es de un 20%; y cuando se pasa a un ritmo más rápido (al menos a 6 km por hora) el riesgo se reduce en un 24%.

• Puede ayudar a combatir el cáncer de mama.

Hay estudios que demuestran que Las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama tienen 45 % más posibilidad de sobrevivir que aquellas que son inactivas, y aquellas que hicieron ejercicio durante el año antes de ser diagnosticadas tenían un 30 por ciento más posibilidades de sobrevivir.

• Ayuda a reforzar la función inmunitaria.
  • Caminar puede reducir el riesgo de padecer un resfriado o una gripe.

• Fortalece el corazón.
  • Caminar al menos 30 minutos, cinco días a la semana, puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad coronaria en aproximadamente un 19%. Y el riesgo puede reducirse aún más cuando se aumenta la duración o la distancia que se camina al día.

• Mejora el estrés.
  • Es normal que después de una intensa jornada de trabajo, nuestro humor sea malo o que tengamos mucha tensión.
  • Un paseo a pie es la solución para esto, pues relaja, despeja la mente, disminuye el estrés e incluso hace que curemos el insomnio, porque es un ejercicio más natural, en el que no se debe entregar tanta energía.

• Mejora tu estado de ánimo.
  • Caminar puede ayudar a tu salud mental porque reduce la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo negativo aumentando la autoestima.
  • Para experimentar estos beneficios, intenta hacer 30 minutos de caminata rápida u otro ejercicio de intensidad moderada tres días a la semana. También puedes dividirlo en tres paseos de 10 minutos

• Caminar es bueno para tu cerebro.
  • La función cognitiva se ve mejorada con una caminata diaria, en especial, las personas de la tercera edad reducen el riesgo de complicaciones en los vasos cerebrales, reduciendo las probabilidades de demencia senil entre otras enfermedades.
  • En general, mejora la concentración y reduce la posibilidad de tener problemas de memoria en el futuro.

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