LOS HIDRATOS DE CARBONO

¿Qué son los Hidratos de Carbono?

Se denomina hidratos de carbono o carbohidratos a las moléculas conformadas por carbono, oxígeno e hidrógeno y cuya función principal es la de proporcionar energía inmediata y estructural a los seres vivos.

Los hidratos de carbono tienen un papel fundamental en la dieta humana, Son la principal fuente de energía para la mayoría de la población mundial.

Más del 50% de la energía diaria que requiere el organismo para su correcto funcionamiento proviene de los hidratos de carbono ricos en almidón (pastas, cereales, legumbre, patata).

Las frutas y las verduras también son fuentes de hidratos de carbono. Estos alimentos además aportan vitaminas y minerales, por lo que resulta recomendable incluirlos en la dieta cotidiana.

Son después del agua los componentes más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos.

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.

Convencionalmente se considera que los hidratos de carbono de los alimentos (excluida la fibra dietaria) aportan 4 Kcal por gramo (17 kJ/g).

¿Dónde Podemos Encontrar Los Hidratos de Carbono?   

Los hidratos de carbono tienen su origen en el proceso de fotosíntesis, abundan en:

• En productos de origen vegetal (cereales, leguminosas, tubérculos, frutas y verduras).
• En los alimentos de origen animal, sólo se encuentran en la leche como lactosa, y en animales (incluido pescados y mariscos) y hongos superiores (Ej. setas) como glucógeno.
• Los azúcares se encuentran de forma natural principalmente en frutas, verduras, miel, leche y derivados naturales (sin azúcares agregados).
• Otras fuentes son los alimentos con azúcares añadidos en sus diferentes formas durante el procesamiento y preparación (incluidos los adicionados en la mesa y cocina); Estos azucares se añaden para cumplir un fin de mercado (endulzante o edulcorante, conservante, conferir viscosidad y cuerpo, etc.).
• Los hidratos de carbono complejos en la forma de almidón se encuentran en cereales (arroz, maíz, trigo, mijo, avena, quínoa), raíces y tubérculos (papas, batatas, tapioca, yuca), leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas y frijoles o porotos, habas y arvejas secas) y ciertas frutas (banano o plátano, castaña).

Tipos De Hidratos De Carbono

Existen distintos tipos de carbohidratos que cumplen con diversas funciones, como el mantenimiento de la temperatura del cuerpo y de la tensión arterial, el impulso de la actividad neuronal y la conservación del desempeño adecuado de los intestinos, por ejemplo.

Es posible dividir a los hidratos de carbono en simples (como el azúcar y la miel) y compuestos (cereales, legumbres, arroz).

¿Qué Son Carbohidratos Simples?

Los carbohidratos simples son aquellos que una vez ingeridos el cuerpo los   descompone rápidamente y los usa para obtener la energía que necesita.

Se encuentran en forma natural en las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.

El consumo de hidratos de carbono simples depende del tipo de cada necesidad

• Para los que van a realizar ejercicio habría que consumirlos 15 minutos antes de comenzar la rutina ya que ayudan a tener la energía suficiente para el entrenamiento,
• para las personas que son diabéticas, su consumo está restringido, pues por la velocidad en la que se descomponen podrían generar alteraciones en los niveles de glucosa en el cuerpo.
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• Para bajar de peso no necesariamente debes dejar de consumir este tipo de carbohidratos, pues los necesitarás para tener energía durante el día; Sin embargo, hay que evitar los carbohidratos simples que se encuentran en tortas, postres, bebidas gaseosas o en cualquier alimento que contenga azúcar refinada.

      ¿Qué Son Los Carbohidratos Complejos?

• Las dos características principales de los hidratos de carbono complejos es que son de absorción lenta y tienen bajo índice glucémico
• Los hidratos de carbono complejos aquellos que el cuerpo emplea más tiempo en digerir; Son ricos muy ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales.
• El azúcar que contiene estos hidratos de carbono se va liberando lenta y progresivamente con el objetivo de mantener la energía en el organismo y generando sensación de saciedad.

El consumo de hidratos de carbono complejos depende del tipo de cada necesidad

• Son los más indicados para las personas que llevan alguna dieta para adelgazar.
• Si deseas ganar masa muscular, estos hidratos de carbonos serán tus mejores aliados; consúmelos regularmente en la dieta, antes y después de hacer ejercicio acompañado con alimentos ricos en proteína.

 ¿Donde encontramos los Hidratos de Carbono complejos?

• Harinas y pasta integral
• Granos: maíz, cebada, arroz integral, avena o germen de trigo
• Legumbres: guisantes, lentejas, alubias, garbanzos, frijoles, habas, cous-cous, soya.
• Tubérculos y raíces: la papa, calabaza, yuca, ñame.
• Verduras: zanahoria, espinaca, puerro, alcachofa, pimentón, espárragos, col.
• Frutos secos y semillas como las almendras, las avellanas, las semillas de girasol, las nueces, pasas, los pistachos o las semillas de lino.
• Frutas: plátanos, rábanos, peras, aguacate, higos.
• Hortalizas y vegetales: pepino, zanahoria, berenjena, tomates, rúcula, lechuga, acelga, perejil cilantro. y los germinados

• Los beneficios de este tipo de carbohidratos son los siguientes:

• Mejor control de la glucemia. (no se producen picos bruscos de glucemia después de comer). Esto es interesante en personas con diabetes.
• Al ser complejos, permanecen más tiempo en el sistema digestivo en contacto con las paredes del mismo y, por tanto, mandan una señal de saciedad al cerebro.
• Mejoran la composición de la microbiota intestinal.
• Regulación. En el caso concreto de la fibra, puede actuar regulando niveles de colesterol plasmático, interesante en el manejo de enfermedades cardiovasculares.

Funciones De Los Hidratos De Carbono

La función principal de los carbohidratos es la aportación de la energía necesaria para llevar a cabo nuestro día a día. Además, tiene otras tareas relacionadas con una buena salud y un buen funcionamiento de nuestro organismo.

Algunas de esas funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

• Energética

Los carbohidratos funcionan como reserva energética, que se utilizara rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de hidratos de carbono tenga que ser diario.

• Forman parte de tejidos importantes
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Los hidratos de carbono son partes imprescindibles en tejidos conectivos y nerviosos.

Encontrándose también en las moléculas del ADN y trifosfato de adenosina (ATP),

un nucleótido necesario para obtener energía.

• Ahorran proteínas

Al usarse los hidratos de carbono como gasolina, se deja a un lado el uso de las proteínas con este fin, ya que éstas pueden ser utilizadas para muchas otras funciones.

• Previene los cuerpos cetónicos

Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía, el cuerpo utiliza la grasa en su lugar, por lo que se producen unos desechos que son conocidos como cuerpos cetónicos. Éstos en abundancia pueden provocar arritmias cardiacas y una posible osteoporosis.

• Reguladora

La celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud como:

• Disminuye el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su volumen.
• Aumenta la sensación de saciedad.
• Ralentiza el vaciado de estómago.
• Disminuye la absorción de sustancias, como el colesterol.
• En el caso de diabéticos, disminuye la subida de azúcar en sangre.
• Posible efecto protector contra cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

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